Reencuadre: cómo cambiar la forma de ver una situación (con ejemplos)
Qué es reencuadrar, qué dice la psicología sobre reinterpretar una situación y un método de cuatro pasos, con ejemplos, para practicarlo hoy.
En este artículo
Reencuadrar es mirar la misma situación desde otro marco para que cambie lo que significa para ti. No cambia lo que ha pasado, pero sí cómo te sientes y qué puedes hacer con ello. Por ejemplo, «he suspendido» puede pasar a ser «ya sé exactamente qué tengo que repasar». Es una de las ideas más útiles que tomamos de la programación neurolingüística, y la psicología la ha estudiado a fondo con otro nombre: reevaluación cognitiva.
Es la idea que hay detrás de la segunda parte de cada respuesta de Bio Diccionario, «Otra forma de verlo». Aquí te explicamos cómo funciona y cómo practicarlo por tu cuenta.
Un buen reencuadre no es positivismo forzado: es una lectura igual de verdadera que la primera, pero que te deja más margen para actuar.
Qué dice la psicología
En los años 90, el psicólogo James Gross comparó dos formas de manejar una emoción desagradable:
- Reprimirla: aguantarse, no mostrar lo que se siente.
- Reinterpretar la situación: cambiar cómo la pensamos antes de que la emoción crezca.
Las personas que reinterpretaban sentían menos malestar, mientras que reprimir la expresión no lo reducía y además aumentaba la activación del cuerpo (Gross, 1998). Desde entonces, muchos estudios han confirmado que la reevaluación es una de las estrategias más eficaces para regular las emociones (Webb, Miles y Sheeran, 2012), y se parece a la reestructuración cognitiva que usa la terapia cognitivo-conductual.
Los tipos de reencuadre más útiles
1. Reencuadre de significado
Cambia lo que significa algo.
- «Mi jefe me corrige todo» → «Mi jefe se toma tiempo en enseñarme cómo lo quiere».
- «Lloro con facilidad» → «Me dejo tocar por lo que me importa».
2. Reencuadre de contexto
Busca dónde o cuándo eso que ves como un defecto es una ventaja.
- «Soy muy desconfiado» → «En una negociación, mi prudencia es una ventaja».
- «Soy lenta» → «Cuando algo requiere cuidado, lo hago bien a la primera».
3. Reencuadre de tiempo
Mira la situación desde más lejos.
- «Esto es un desastre» → «Dentro de un año, ¿qué importancia tendrá esto?».
- «No lo voy a conseguir» → «Todavía no lo he conseguido».
4. Reencuadre de la exigencia
Suaviza los «tengo que» y los «siempre/nunca».
- «Tengo que poder con todo» → «Quiero hacerlo bien, y puedo pedir ayuda».
- «Siempre me sale mal» → «Esta vez ha salido mal; otras veces ha salido bien».
Un método de cuatro pasos
- Escribe la frase tal como te la dices. Sin suavizarla: «Soy un desastre con el dinero».
- Busca la emoción y el dato. ¿Qué sientes (vergüenza, miedo)? ¿Qué ha pasado realmente (este mes he gastado más de lo previsto)?
- Prueba tres marcos distintos. Significado, contexto, tiempo o exigencia. Por ejemplo: «Este mes me he pasado, y ya sé en qué» (significado); «Estoy aprendiendo a llevar mis cuentas yo sola» (contexto); «Dentro de unos meses tendré esto controlado» (tiempo).
- Elige el que puedas creerte. Léelo en voz alta. Si te suena falso, ajústalo hasta que lo puedas decir sin sentir que te mientes.
Ejemplos para inspirarte
| Lo que te dices | Otra forma de verlo |
|---|---|
| «Me han dejado de lado en el proyecto» | «No me han tenido en cuenta esta vez; puedo pedir participar en el siguiente» |
| «No sirvo para hablar en público» | «Hablar en público me pone nervioso, y los nervios bajan con la práctica» |
| «Mi familia no me entiende» | «Hay cosas que todavía no he sabido explicarles» |
| «He perdido el tiempo con esta relación» | «He aprendido mucho sobre lo que necesito en una pareja» |
| «Soy un desastre organizándome» | «Todavía no he encontrado un sistema que me funcione, y puedo probar otro» |
Errores frecuentes
- Negar la emoción. «No pasa nada, todo está bien» no es un reencuadre: es tapar. El reencuadre reconoce lo que sientes y le añade perspectiva.
- Forzar el optimismo. Si la frase nueva te parece de taza de desayuno, no funcionará. Mejor una frase modesta y creíble que una grandiosa.
- Culparte. «Me pasa esto porque no sé gestionar mis emociones» es otro juicio, no un reencuadre.
- Reencuadrar lo que hay que cambiar. Si una situación es injusta o te hace daño (un trato abusivo, por ejemplo), el paso no es verla de otra forma, sino buscar apoyo para cambiarla.
Reencuadrar con Bio Diccionario
Cuando escribes una consulta, la parte «Otra forma de verlo» toma tus propias palabras y te propone un reencuadre. Para aprovecharla:
- Léela en voz alta.
- Si no te encaja del todo, reescríbela con tus palabras usando el método de arriba.
- Llévala contigo: en una nota del móvil, en un pósit, como fondo de pantalla.
Te contamos más en las tres partes de tu respuesta.
Fuentes
- Gross J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation: divergent consequences for experience, expression, and physiology. Journal of Personality and Social Psychology.
- Webb T., Miles E. y Sheeran P. (2012). Dealing with feeling: a meta-analysis of the effectiveness of strategies derived from the process model of emotion regulation. Psychological Bulletin, 138(4): 775–808.