Poner nombre a las emociones: por qué ayuda y cómo practicarlo
Por qué poner nombre a lo que sientes puede ayudarte a entenderlo, qué ha encontrado la investigación, una lista de emociones y un ejercicio de 3 minutos.
En este artículo
Decir «estoy fatal» no es lo mismo que decir «me siento decepcionado porque esperaba que me apoyaran». Poner un nombre preciso a lo que sientes parece poca cosa, pero la investigación sugiere que tiene efectos medibles, aunque modestos: puede ayudarte a entender lo que te pasa y a decidir qué hacer con esa emoción. Es una habilidad que se puede entrenar, y muchas de las preguntas que te propone Bio Diccionario se inspiran en ella.
La idea: cuanto más fino es el nombre que le pones a una emoción, más fácil es entenderla y saber qué necesitas.
Qué dice la investigación
- Nombrar puede calmar. En un estudio con resonancia magnética, Matthew Lieberman y su equipo mostraron imágenes de caras con emociones intensas. Cuando las personas ponían nombre a la emoción («enfado», «miedo»), la actividad de la amígdala (una zona clave en la respuesta de alarma) bajaba, y subía la de una zona de la corteza prefrontal relacionada con regular las emociones (Lieberman y otros, 2007). Los investigadores lo llamaron affect labeling, «etiquetar el afecto».
- Más matices, más recursos. La psicóloga Lisa Feldman Barrett y otros investigadores han estudiado la granularidad emocional: la capacidad de distinguir entre emociones parecidas (no solo «mal», sino «frustrado», «avergonzado», «agobiado»). Las personas que hacen esas distinciones suelen manejar mejor el estrés y recurren menos a salidas poco sanas, como beber para olvidar (Kashdan, Barrett y McKnight, 2015).
No es magia: nombrar una emoción no la hace desaparecer. Pero ayuda a pasar del «me está pasando algo» al «sé qué me pasa», que es el primer paso para cuidarte.
Una lista para ampliar tu vocabulario emocional
A veces no encontramos la palabra porque no la tenemos a mano. Aquí tienes algunas, agrupadas por familias:
| Familia | Matices |
|---|---|
| Tristeza | Decepción, nostalgia, desánimo, soledad, pena, desilusión, vacío |
| Miedo | Inquietud, preocupación, inseguridad, nervios, agobio, pánico |
| Enfado | Frustración, irritación, rabia, resentimiento, impotencia, celos |
| Vergüenza | Bochorno, culpa, humillación, sentirse expuesto |
| Cansancio | Agotamiento, saturación, desgana, apatía |
| Alegría | Alivio, ilusión, satisfacción, orgullo, gratitud, calma, ternura |
Fíjate en que algunas emociones vienen juntas: se puede estar triste y aliviado a la vez (por ejemplo, al terminar una relación difícil). Nombrarlas todas también ayuda.
Ejercicio de 3 minutos: ¿qué siento exactamente?
- Para un momento. Haz una respiración lenta y suelta el aire despacio.
- Nota el cuerpo. ¿Dónde notas algo? Pecho, estómago, garganta, hombros, mandíbula. ¿Cómo es: presión, calor, nudo, vacío?
- Pon un primer nombre. El más general: triste, enfadado, con miedo, contento.
- Afina. Mira la tabla y busca un matiz más preciso. ¿Es tristeza o es decepción? ¿Es miedo o es inseguridad?
- Completa la frase: «Me siento ___ porque ___, y lo que necesito es ___».
Por ejemplo: «Me siento agobiada porque tengo tres entregas esta semana, y lo que necesito es pedir ayuda con una de ellas».
Cómo usarlo en tu día a día
- Cuando notes una molestia física que suele aparecer con el estrés, pregúntate qué emoción la acompaña.
- Antes de responder un mensaje que te ha sentado mal, nombra la emoción: te ayudará a no responder en caliente.
- Al final del día, apunta las dos o tres emociones principales que has sentido. Con el tiempo verás patrones.
- Al escribir una consulta en Bio Diccionario, incluye la emoción: «me duele el cuello desde que cambié de trabajo y me siento inseguro». La respuesta podrá ser mucho más precisa. Tienes más ideas en cómo escribir una buena consulta.
Cuando el nombre es demasiado pesado
Si al nombrar lo que sientes aparecen palabras como «desesperación» o «no puedo más» y duran, no te quedes solo con ellas: habla con alguien de confianza y con un profesional. Si piensas en hacerte daño, llama al 024, a cualquier hora y gratis.
Fuentes
- Lieberman M. y otros (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science.
- Kashdan T., Barrett L. F. y McKnight P. (2015). Unpacking emotion differentiation: transforming unpleasant experience by perceiving distinctions in negativity. Current Directions in Psychological Science, 24(1): 10–16.