Emociones y cuerpo: lo que la neurociencia sí sabe (y lo que no)

Sí: las emociones y el cuerpo están conectados, y la ciencia lo ha medido de muchas formas. El estrés cambia nuestras hormonas y nuestras defensas, las experiencias difíciles dejan huella en la salud a largo plazo, lo que esperamos influye en lo que sentimos, y ponerle palabras a una emoción cambia la actividad del cerebro. Lo que la ciencia no ha encontrado es que cada enfermedad tenga detrás una emoción o un conflicto concreto, que es lo que propone la biodescodificación.

En este artículo repasamos, con estudios, lo que está bien establecido y lo que no. Es la base sobre la que construimos Bio Diccionario: usar la reflexión emocional para entenderte mejor, sin prometer lo que la evidencia no respalda.

Resumen: la conexión mente-cuerpo es real, pero es general (el estrés afecta a todo el organismo) y modesta (influye, no lo explica todo). No es un código en el que cada síntoma «signifique» una emoción.

1. El estrés: un sistema de alarma con efectos en todo el cuerpo

Cuando algo nos preocupa o nos amenaza, el cerebro activa dos sistemas: el sistema nervioso simpático (el de «lucha o huida», con adrenalina, pulso rápido y músculos tensos) y el eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, que libera cortisol.

A corto plazo es útil: nos prepara para actuar. El problema aparece cuando la alarma no se apaga. Un metaanálisis de más de 200 estudios encontró que el cortisol sube sobre todo ante situaciones incontrolables y en las que nos sentimos evaluados por los demás (Dickerson y Kemeny, 2004). Es decir: no solo importa lo que pasa, sino cómo lo vivimos, una idea que la biodescodificación también subraya.

El investigador Bruce McEwen llamó carga alostática al desgaste que produce mantener esa respuesta activada durante mucho tiempo: más presión arterial, peor sueño, cambios en el metabolismo y en el sistema inmunitario (McEwen, 1998).

2. Mente y defensas: la psiconeuroinmunología

En 1975, Robert Ader y Nicholas Cohen hicieron un experimento que dio origen a una disciplina entera. A unas ratas les dieron agua con sacarina junto con un fármaco que reduce las defensas. Después, la sacarina sola bastaba para que su sistema inmunitario respondiera menos: el cerebro había «aprendido» a influir en las defensas (Ader y Cohen, 1975). Hoy se sabe que cerebro, hormonas y sistema inmunitario se comunican de forma constante.

Algunos resultados bien establecidos:

• El estrés crónico se asocia con una respuesta inmunitaria más débil. Una revisión de 30 años de investigación, con más de 300 estudios, lo confirmó (Segerstrom y Miller, 2004).
• En un experimento clásico, se expuso a voluntarios a virus del resfriado: quienes tenían más estrés se resfriaron más, y cuanto más estrés, más probabilidad (Cohen y otros, 1991).

3. Lo que vivimos de pequeños deja huella

El estudio sobre experiencias adversas en la infancia (el estudio ACE), con más de 9.500 adultos, encontró una relación escalonada: cuantas más experiencias difíciles en la infancia (maltrato, abandono, violencia en casa…), más riesgo de varias enfermedades y problemas de salud en la edad adulta (Felitti y otros, 1998). Parte de esa relación se explica por hábitos (tabaco, alcohol) y parte por el estrés mantenido.

Esto no quiere decir que una vivencia concreta cause una enfermedad concreta. Quiere decir que nuestra historia emocional forma parte de nuestra salud, y que cuidarla tiene sentido.

4. Sentir el cuerpo desde dentro: la interocepción

La interocepción es la capacidad de percibir lo que pasa dentro del cuerpo: el latido, la respiración, el hambre, la tensión. Es un campo de investigación muy activo, y los estudios la relacionan con la ansiedad, el estado de ánimo y los síntomas que se viven con mucha preocupación (Khalsa y otros, 2018).

Escuchar el cuerpo con atención, sin alarmarse, es una habilidad que se puede entrenar. Te proponemos cómo en ejercicios para escuchar a tu cuerpo.

5. Lo que esperamos cambia lo que sentimos: placebo y nocebo

El efecto placebo no es «imaginación»: en 1978 se demostró que el alivio del dolor con un placebo podía bloquearse con naloxona, un fármaco que anula los opioides que produce el propio cuerpo (Levine y otros, 1978). Las expectativas activan mecanismos reales en el cerebro. Su reverso es el efecto nocebo: esperar que algo nos siente mal puede hacer que lo notemos más (Colloca y Barsky, 2020).

Eso sí, los efectos del placebo son sobre todo en lo que sentimos (dolor, náuseas, malestar) y no curan enfermedades: una revisión Cochrane no encontró efectos clínicos importantes en general (Hróbjartsson y Gøtzsche, 2010). Por eso nunca hay que dejar un tratamiento confiando en la mente.

6. Ponerle palabras a lo que sientes

Es la línea de investigación que más se parece a lo que proponemos en Bio Diccionario, aunque sus efectos son modestos:

• Nombrar una emoción se asocia con menos activación de alarma. En un estudio con resonancia magnética, poner nombre a la emoción de una imagen redujo la actividad de la amígdala, una zona clave en la respuesta de alarma (Lieberman y otros, 2007).
• Escribir sobre lo que vivimos tiene un efecto pequeño pero medible. Desde los experimentos de James Pennebaker en 1986, cientos de estudios han probado la escritura expresiva: escribir unos minutos sobre lo que sentimos ante algo difícil. Un metaanálisis de 146 estudios encontró un efecto positivo, aunque pequeño, en el bienestar físico y psicológico (Frattaroli, 2006).

Te lo contamos en poner nombre a las emociones y en escritura expresiva.

7. Cambiar la mirada cambia la emoción

La psicología llama reevaluación cognitiva a reinterpretar una situación para cambiar la emoción que nos provoca. Los estudios de James Gross mostraron que reinterpretar reduce la emoción negativa sin el coste fisiológico de reprimirla, que en cambio aumenta la activación del cuerpo (Gross, 1998). Es la base científica más cercana a lo que en Bio Diccionario llamamos «Otra forma de verlo». Te damos ejemplos en reencuadre.

8. Respirar despacio y prestar atención

• Respirar despacio (unas 6 respiraciones por minuto) aumenta la variabilidad de la frecuencia cardíaca, un indicador de que el sistema nervioso está más en modo «calma», y se asocia con más relajación y menos ansiedad (Zaccaro y otros, 2018).
• Los programas de atención plena (mindfulness) muestran mejoras pequeñas de la ansiedad, el estado de ánimo bajo y el dolor, con pruebas de calidad moderada, según una revisión de 47 ensayos (Goyal y otros, 2014). No son mejores que otros tratamientos activos, pero son una herramienta accesible.

Lo que la ciencia no ha encontrado

Con la misma honestidad, esto es lo que no está demostrado:

• Que cada síntoma tenga un significado emocional concreto. No hay estudios que muestren que, por ejemplo, un problema de rodilla se deba a «no querer doblegarse».
• Que las emociones causen cáncer. Una revisión de 70 estudios prospectivos no encontró factores psicológicos que causen cáncer de forma convincente (Garssen, 2004), y un gran análisis de más de 116.000 personas no encontró relación entre el estrés laboral y el riesgo de cáncer (Heikkilä y otros, 2013).
• Que «resolver un conflicto» cure una enfermedad. Y lo contrario es peligroso: quienes eligieron solo terapias alternativas frente a un cáncer curable tuvieron un riesgo de muerte 2,5 veces mayor que quienes siguieron el tratamiento convencional (Johnson y otros, 2018).

Qué significa esto para ti

1. Tu malestar es real, tenga el origen que tenga. El estrés puede intensificar o mantener síntomas, pero eso no significa que «sea todo mental» ni que sea culpa tuya.
2. Cuidar tus emociones es cuidar tu salud, de forma general: dormir, moverte, hablar con alguien, escribir, respirar despacio.
3. La reflexión no sustituye al diagnóstico. Ante un síntoma que te preocupa, el primer paso es siempre tu médico.

En Bio Diccionario usamos la biodescodificación como una forma de hacerte preguntas y la acompañamos de ejercicios inspirados en esa investigación: reencuadrar, poner nombre a lo que sientes, escribir y respirar. Son prácticas de bienestar, no tratamientos, y en los estudios sus efectos son modestos. Ni más ni menos. Lo explicamos en biodescodificación con sentido común.

Fuentes

• Dickerson S. y Kemeny M. (2004). Acute stressors and cortisol responses: a theoretical integration and synthesis of laboratory research. Psychological Bulletin.
• McEwen B. (1998). Protective and damaging effects of stress mediators. New England Journal of Medicine.
• Ader R. y Cohen N. (1975). Behaviorally conditioned immunosuppression. Psychosomatic Medicine.
• Segerstrom S. y Miller G. (2004). Psychological stress and the human immune system: a meta-analytic study of 30 years of inquiry. Psychological Bulletin.
• Cohen S., Tyrrell D. y Smith A. (1991). Psychological stress and susceptibility to the common cold. New England Journal of Medicine.
• Felitti V. y otros (1998). Relationship of childhood abuse and household dysfunction to many of the leading causes of death in adults. American Journal of Preventive Medicine.
• Khalsa S. y otros (2018). Interoception and mental health: a roadmap. Biological Psychiatry: CNNI.
• Levine J., Gordon N. y Fields H. (1978). The mechanism of placebo analgesia. The Lancet.
• Colloca L. y Barsky A. (2020). Placebo and nocebo effects. New England Journal of Medicine, 382: 554–561.
• Hróbjartsson A. y Gøtzsche P. (2010). Placebo interventions for all clinical conditions. Cochrane Database of Systematic Reviews.
• Lieberman M. y otros (2007). Putting feelings into words: affect labeling disrupts amygdala activity in response to affective stimuli. Psychological Science.
• Frattaroli J. (2006). Experimental disclosure and its moderators: a meta-analysis. Psychological Bulletin.
• Gross J. (1998). Antecedent- and response-focused emotion regulation. Journal of Personality and Social Psychology.
• Zaccaro A. y otros (2018). How breath-control can change your life: a systematic review on psycho-physiological correlates of slow breathing. Frontiers in Human Neuroscience.
• Goyal M. y otros (2014). Meditation programs for psychological stress and well-being. JAMA Internal Medicine.
• Garssen B. (2004). Psychological factors and cancer development: evidence after 30 years of research. Clinical Psychology Review.
• Heikkilä K. y otros (2013). Work stress and risk of cancer: meta-analysis of 5700 incident cancer events in 116 000 European men and women. BMJ.
• Johnson S. B. y otros (2018). Use of alternative medicine for cancer and its impact on survival. Journal of the National Cancer Institute.